Vad är D-vitamin bra för?

D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium vilket är viktigt för att upprätthålla ett starkt skelett och en normal benstomme. D-vitamin bidrar också till att behålla normala tänder och immunförsvarets normala funktion.

Om du får för lite D-vitamin under en längre tid kan det påverka upptaget av kalcium som kroppen behöver. Det i sin tur kan göra att du får problem med skelettet då benen kan bli mjuka och sköra.

Här kan du läsa mer om D-vitaminbrist.

Två olika typer av D-vitamin

D-vitamin finns i två former: D2 (ergokalciferol) och D3 (kolekalciferol). När man pratar om D-vitamin syftar man oftast på båda formerna tillsammans.

Vitamin D3: Bildas i huden när vi är i solen och finns också i exempelvis fisk, kött, ägg och berikade livsmedel. Det är den form av D-vitamin som kroppen enklast tar upp.

Vitamin D2: Finns i svamp, som kantareller och karljohan, samt i vissa livsmedel som är berikade med vitaminen.

D-vitamin i mat

Exempel på livsmedel som innehåller D-vitamin:

• Ägg
• Kött
• Fet fisk – exempel lax, sill och makrill
• Berikade mejeriprodukter – som mjölk, fil och yoghurt
• Växtbaserade drycker – till exempel havre- eller sojadryck (om de är berikade)
• Berikade smörgåsfetter – som margarin och matfettsblandningar

Tips! För att få i dig tillräckligt med D-vitamin är det bra att regelbundet äta dessa livsmedel.

D-vitamin från solen

Solen är en naturlig källa till D-vitamin. När huden exponeras för UVB-strålar producerar den automatiskt vitaminet och det går dessutom rätt fort. I juni och juli räcker det att vistas i solen en kvart 2–3 gånger i veckan för att tillgodose sig tillräckligt med D-vitamin. Under vinterhalvåret är det däremot svårare, då solens UVB-strålar är svagare.

Så mycket D-vitamin behöver du per dag

Hur mycket D-vitamin just du behöver beror på din ålder, kost och hur mycket sol du får på huden.

Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer behöver både barn och vuxna ungefär 10 mikrogram D-vitamin varje dag. Äldre personer som är 75 år och uppåt behöver cirka 20 mikrogram per dag eftersom kroppen har svårare att ta upp D-vitamin när man blir äldre. Även personer som sällan är ute i solen eller täcker huden mycket bör få i sig 20 mikrogram om dagen.

D-vitamin genom tillskott

Det finns vissa grupper som behöver ta extra D-vitamin genom kosttillskott. Det gäller små barn under två år, äldre personer över 75 år samt de som inte äter viss mat eller får tillräckligt med sol. Det är extra viktigt med D-vitamin på vintern. Äter du extra D-vitamin kan du göra uppehåll om du vill mellan maj-augusti. Gravida och ammande följer samma råd som andra vuxna.

Läs mer om D-vitamintillskott här.

Om du tar för mycket D-vitamin

Du kan inte få i dig för mycket D-vitamin genom maten. Men för mycket D-vitamin från kosttillskott kan vara skadligt och orsaka för höga kalciumnivåer i blodet. Det kan i sin tur skada skelett, njurar och blodkärl. 

Läs mer om biverkningar vid överdosering av D-vitamin här.

Artikeln är granskad av Farmaci & Kvalitet på Apotek Hjärtat