Då kan kroppen må bra av en förändring

Ibland säger kroppen ifrån och visar att det är dags att göra en förändring. Du kanske märker att orken inte räcker till som tidigare, du sover sämre eller blir andfådd vid lätt ansträngning. Det kan vara tecken på att din kropp belastas för mycket. 

Om dina nuvarande vanor påverkar din hälsa negativt kan det vara bra att fundera på att göra vissa förändringar i hur du lever. Ibland kan det innebära att du behöver gå ner i vikt för att må bättre. Om du har ett BMI eller midjemått som innebär en ökad risk för sjukdomar kan en viktnedgång vara ett viktigt steg för att få kroppen att må bra.

Övervikt och fetma kan påverka kroppen på många sätt, det kan exempelvis öka risken för bland annat hjärt-kärlsjukdom, diabetes typ-2 och högt blodtryck. 

Vill du lära dig mer? Här kan du läsa mer om övervikt och fetma

Om du går ner i vikt snabbt

Om du har bestämt dig för att gå ner i vikt är det lätt att vilja se snabba resultat. Samtidigt handlar hälsa om mer än bara siffror på vågen. Det viktigaste är att hitta vanor och en balans som du mår bra av.

Om du går ner i vikt snabbt kan kroppen lätt gå in i ett ”sparläge” där ämnesomsättningen saktar ner. Det gör det svårare att fortsätta gå ner i vikt och lättare att gå upp igen.

Ett bra mål är att gå ner ungefär 0,5–1 kilo i veckan. Det motsvarar vanligtvis ett lagom kaloriunderskott på cirka 500–1000 kalorier per dag. Det kan låta långsamt men det är en takt som kroppen brukar klara av utan stress.

Nycklarna för att lyckas gå ner i vikt

För att gå ner i vikt behöver kroppen göra av med mer energi än den får i sig. Det innebär att du behöver skapa ett energiunderskott. Små förändringar i hur du äter, rör dig, sover och hanterar stress kan påverka mer än du kanske tror. 

Det är inte alltid lätt att bryta gamla vanor och hitta nya rutiner som fungerar i vardagen. Dessutom har vi alla olika kroppar, livssituationer och förutsättningar. Därför finns det ingen enkel metod som passar alla. Det handlar om att hitta det sätt som fungerar bäst för just dig. 

Det finns några grundläggande tips för att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Samma princip gäller om du också vill behålla din nuvarande vikt och må bra i längden. 

Hitta smarta matvanor

För att gå ner i vikt är det bättre att göra små, hållbara förändringar i hur du äter i stället för att följa en kortsiktig bantningskur. Skapa istället sunda matvanor du kan leva med resten av livet. 

Förstå ditt matbeteende

Börja med att se över hur du äter under en vanlig dag och fundera på när onödiga kalorier smyger sig in. Kanske äter du en extra portion även om du är mätt? Småäter du under dagen eller framför tv:n? När du vet var utmaningarna finns blir det lättare att göra små förändringar. 

Välj mat som kroppen mår bra av

Försök begränsa sötsaker, snacks och snabbmat. Den typen av mat innehåller ofta mycket energi men lite näring. Du behöver inte sluta helt, men håll det till lite och sällan. Satsa i stället på mat som mättar bra och innehåller färre kalorier.

Mat som kroppen mår bra av:

• Grönsaker 
• Frukt 
• Baljväxter som bönor, linser och ärtor 
• Magert kött 
• Fisk  
• Fullkornsprodukter när du äter bröd och pasta 
• Magra och osötade mejeriprodukter 
• Omättade fetter, exempelvis rapsolja

Tänk också på vad du dricker. Vatten, kaffe och te utan socker är bra val medan läsk, juice och alkohol lätt ger extra kalorier utan att mätta.

Njut av maten i lugn och ro

Ät regelbundet och i lagom portioner för att hålla blodsockret stabilt och minska sötsuget. Försök äta i lugn och ro och känn efter när du blir mätt. 

Lästips! Mat för en hälsosam viktnedgång

Hitta glädjen i att röra på dig

Du kan gå ner i vikt bara genom att äta mindre men träningen hjälper dig att må bra och hålla vikten stabil över tid. När du rör dig ökar energiförbrukningen, musklerna blir starkare och du får mer ork i vardagen. 

Låt rörelse bli en del av vardagen

Du behöver inte träna hårt för att det ska ge effekt. Det viktiga är att du rör på dig ofta. Promenader, simning och lätt joggning räcker långt. Hitta något som du tycker är kul så är det också lättare att inte tappa motivationen. Försök även få in enklare rörelse under dagen, exempelvis genom att ta trapporna eller gå en liten extra bit. Satsa gärna på minst 30 minuter rörelse om dagen. 

Kom ihåg rörelsepauserna

Tänk också på att undvika för mycket stillasittande. Långa stunder framför skärmar påverkar kroppen negativt, även om du tränar. Res dig upp ibland och rör dig lite då och då.

Lästips! Träning och rörelse för hälsosam viktnedgång

Kroppen behöver återhämtning

Sömn och stress påverkar både hur du mår och hur lätt du går ner i vikt. När du sover för lite eller är stressad rubbas hormonbalansen i kroppen. Det gör att du kan bli hungrigare, mer sugen på sötsaker och orkar ofta mindre. 

Försök prioritera vila och regelbundna sovtider. De flesta mår bra av 7-9 timmars sömn per natt. Hitta också sätt för att varva ner, exempelvis genom promenader, lugn musik eller avslappning.

Därför kan det vara svårt att gå ner i vikt

Våra kroppar är skapade för att överleva, inte för att gå ner i vikt. Kroppen vill lagra fett som ett skydd mot svält och därför försöker den alltid försvara sin vikt.  

När du går ner i vikt reagerar kroppen genom att sänka ämnesomsättningen och öka hungerkänslorna. Hormonerna som styr hunger och mättnad förändras och kroppen försöker få tillbaka den vikt som den är van vid.

Det kan ta flera år för kroppen att vänja sig vid en ny och lägre vikt. Därför händer det ofta att man går upp i vikt igen efter en viktnedgång. Det är helt enkelt ett sätt för att överleva och inte alltid en anledning till bristande motivation eller karaktär som många kanske tror. 

Dessutom påverkar genetiken hur lätt eller svårt vi har att gå ner i vikt. Vissa kroppar är helt enkelt bättre på att lagra fett än andra. 

Om du behöver hjälp med att gå ner i vikt

Det är inte ovanligt att man kan behöva hjälp för att gå ner i vikt. Börja med att kontakta din vårdcentral om du har övervikt eller fetma som påverkar din hälsa. Du kan också kontakta vården om du har försökt gå ner i vikt på egen hand utan att lyckas. 

Via vården kan du får göra en hälsokontroll för att komma fram till vilken metod som passar dig bäst. Du kan exempelvis får träffa en dietist eller hälsocoach som hjälper dig med en så kallad levnadsvanebehandling. Ofta handlar det om att hitta sunda vanor för mat, motion och återhämtning.

Vi på Apotek Hjärtat samarbetar med Min doktor som erbjuder digitalt stöd för dig som vill ändra dina levnadsvanor och nå en hälsosam vikt som håller över tid. 

Här kan du läsa mer och få hjälp med viktnedgång.

Läkemedel för viktnedgång

För personer med kraftig övervikt finns det medicinska behandlingar som kan vara till hjälp för att lyckas gå ner i vikt. Ett annat alternativ vid svår fetma kan vara överviktkirurgi där en del av magsäcken tas bort.  

Lästips! Medicinsk viktnedgång - läkemedel för att gå ner i vikt

För att säkerställa att våra texter är pålitliga och korrekta följer vi en tydlig redaktionell process. Här kan du läsa mer om hur redaktionen jobbar.